הורים יקרים,
ימים קשים עוברים על כולנו, מאוד נורמלי להרגיש פחד, חרדה ולחץ.

זכרו, כדי שתוכלו להיות הורים קשובים יותר, סבלניים יותר ולהוות אי של חוסן ויציבות עבור הילדים שלכם, עליכם החובה לדאוג בראש ובראשונה לעצמכם!

היו סבלניים עם עצמכם ואפשרו מקום לרגשות שלכם.

אני רוצה להעניק לכם 13 אסטרטגיות שיעזרו לכם לקבל את הרגשות והמחשבות שלכם כטבעיים ולהירגע.  

1. נשימה מבוקרת – טכניקת ה-4-7-8
   נשימה עמוקה ומבוקרת מרגיעה באופן מיידי את מערכת העצבים שלך.
   • שאפו למשך 4 שניות
   • החזיקו למשך 7 שניות
   • נשפו למשך 8 שניות.
   • חזרו על כך מספר פעמים.

 

2. תרגילי "הארקה"
   טכניקות "הארקה" יכולות לעזור לכם להיות נוכחים ברגע הזה.
   התמקדו בחמשת החושים שלכם וציינו:
   • חמישה דברים שאתם יכולים לראות
   • ארבעה דברים שאתם יכולים לגעת
   • שלושה דברים שאתם יכולים לשמוע
   • שני דברים שאתם יכולים להריח
   • דבר אחד שאתם יכולים לטעום.

 

3. "אוטובוס המחשבות"
   כאשר יש מחשבה/רגש המתחילה להציף אתכם, דמיינו שהמחשבה רשומה כיעד הנסיעה  של האוטובוס למשל, המילה ייאוש.
   • כאשר האוטובוס עוצר בתחנה תוכלו לבחור האם לעלות עליו או שימשיך לנסוע בלעדיכם.
   • אם תצפו בו ולא "תעלו", האוטובוס יעבור וייתכן שכך גם אי הנעימות שהתחלתם להרגיש.
   • אם תחליטו לעלות על האוטובוס, דמיינו את המסלול ולאן אתם נוסעים.
   • בסיום, שאלו את עצמכם מה הרווח/ההפסד מלעלות או לא לעלות על האוטובוס.

 

4. "עלים בנחל"
   • דמיינו שאתם יושבים על שפת נחל וישנם עלים שצפים במים ונוגעים בשפת הנחל
   • שימו על כל עלה מחשבה נעימה/לא נעימה ותנו לעלה לצוף ולזרום עם הנחל
   • דמיינו שאחד העלים נתקע מתחת לסלע, תנו לו להיות שם מבלי לשחרר אותו.
   • אם עולה מחשבה ש: "התרגיל הזה לא באמת עובד" שימו גם אותה על עלה
   • לסיום, שאלו את עצמכם: אלו מחשבות/רגשות עלו ומה היו התחושות שלכם בגוף לפני התרגיל ולאחריו.

 

5. טיפול עצמי – "טעינה"
   תעדוף פעילויות אשר "טוענות" אתכם כלומר, מביאות לכם קצת שקט ורוגע. בין אם זה קריאה, אמנות או האזנה למוזיקה, פנו זמן לפעילויות שמטפחות את הרווחה שלכם.

 

6. שמירה על שגרה
   היצמדו לשגרה יומיומית ככל האפשר. יכולת חיזוי יכולה לספק תחושה של נורמליות ושליטה.

 

7. קבלת תמיכה מחברים ומשפחה
   דברו עם חברים ובני משפחה כדי שתוכלו לקבל תמיכה רגשית. לדבר עם מישהו שמבין מה אתם עוברים יכול להיות מרגיע מאוד.

 

8. שיתוף הרגשות
   דברו עם מישהו שאתם סומכים עליו על הפחדים והחרדות שלכם. שיתוף הרגשות שלך יכול לספק הקלה ולחזק קשרים.

 

9. הגבלת צריכה של חדשות
   למרות שחשוב לנו להיות מעודכנים ושמאוד קשה להתנתק הרי שחשיפה מתמדת לחדשות מדאיגות עלולה להגביר את הפחד והחרדה. הגדירו זמנים ספציפיים בהם תצפו בחדשות והימנעו מצפיה בחדשות לפני השינה.

 

10. פעילות גופנית
    הקפידו לשלב פעילויות גופניות אשר מסייעות לשחרור מתחים. אפילו הליכה קצרה או מתיחות עדינות יכולות לעשות את ההבדל.

 

11. הגבלת צריכה של ממריצים
    צמצמו צריכת קפאין ואלכוהול, מכיוון שהם עלולים להחמיר את החרדה.

 

12. שגרת השינה
    שמרו על לוח זמנים קבוע של שינה וצרו שגרת שינה מרגיעה כדי לשפר את איכות השינה שלכם.

 

13. עזרה לאחרים – התנדבות
    מעשי חסד, קטנים ככל שיהיו, יכולים להגביר את מצב הרוח שלכם ולספק תחושת מטרה ושליטה.
    

אם החרדה שלכם הופכת לעצומה ומתחילה להשפיע באופן משמעותי על חיי היומיום שלכם, אל תהססו לפנות ולדבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש שיכול לספק הדרכה ותמיכה.

זכרו שאתם לא לבד, יש לא מעט אפשרויות לקבלת עזרה על מנת שתוכלו לעבור ימים קשים אלו.

וגם אני כאן עבורכם לכל שאלה, התייעצות, תהיה.